Bereit für den Sommerbody: Unser Fitness-Training für zu Hause – ohne Geräte

  01. Juni 2019, Max-Raphael Feibel
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Noch lässt der Sommer auf sich warten, aber wir hoffen, dass die Temperaturen bald die 30-Grad-Marke knacken und wir uns auf den Weg zum See oder ins Freibad machen können. Doch vielen geht es sicher ähnlich: über die kalte Jahreszeit haben wir vermehrt zur Schokolade, den Chips oder dem Kuchen gegriffen und waren auch nicht so wirklich motiviert, Sport zu machen.

Kein Problem, denn auch wer keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft hat oder nur ungern Laufen oder Radfahren geht, kann zu Hause etwas für seine Sommerfigur tun. Wer diszipliniert 3-4 mal pro Woche für circa eine halbe Stunde die folgenden Kraft- und Ausdauerübungen macht, kann zuschauen, wie die Pfunde purzeln. Unterstützend dazu kann auch ein bisschen auf die Ernährung geachtet werden. Leicht kohlenhydrat- und zuckerreduzierte Speisen sowie viel Wasser trinken können hierbei tatsächlich schon so einiges bewirken!

Wir stellen euch hier sechs Übungen für vor, die ihr wirklich überall machen könnt. Ihr braucht dafür keine Geräte und müsst auch kein Fitnessprofi sein!


Wie ihr vorgeht:
Führt alle sechs Übungen mit der angegeben Anzahl an Wiederholungen einmal durch. Macht zwischen jeder Übung 15 Sekunden Pause bis ihr zur nächsten Übung weitergeht. Macht die sechs Übungen jeweils für drei Runden.



1. Bulgarian Split Squats mit erhöhtem hinteren Fuß

Diese Übung ist einfach und baut schnell Muskelmasse in den Beinen auf. Sie entlastet im Gegensatz zum klassischen Squat (Kniebeuge) außerdem den Rücken.

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Nehmt euch einen Stuhl, eine Bank oder ein Bett, stellt euch mit dem Rücken zum Stuhl / Bank / Bett und legt den rechten Fuß darauf ab. Die Füße müssen dabei schulterbreit auseinander stehen. Senke das Standbein langsam ab, bis das Knie des anderen Beins ca. 1 cm vom Boden entfernt ist, jetzt ausatmen und das Standbein wieder durchstrecken.
>> 15-20 Wiederholungen pro Bein

Für Fortgeschrittene:
Senkt das Standbein langsam innerhalb von 3 Sekunden ab und springt explosionsartig beim Ausatmen nach oben, sodass das Standbein kurz vom Boden abhebt.




2. Yoga-Liegestütze

Ein Klassiker unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber nach wie vor eine der effektivsten Übungen, die den gesamten Rumpf trainiert. Die Yoga-Liegestütze entlastet jedoch im Gegensatz zum klassichen Liegestütz die Schultern und trainiert neben Armen und Brust auch die Bauchmuskeln und den Rücken.

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Hier gibt es einiges zu beachten:
Geht in die Liegestützposition (auch Planke genannt), achtet darauf, dass sich die Finger unter den Schultern befinden und die Finger gespreizt sind. Die Ellbogen sind hier später bei der Abwärtsbewegung im Unterschied zum „normalen“ Liegestützt eng am Körper angewinkelt, sodass die Arme den Oberkörper berühren. Der Bauchnabel wird aktiv nach innen gezogen, der Blick geht leicht nach vorne, sodass der Nacken die Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Jetzt langsam den Körper nach unten ablassen, bis er fast den Boden berührt und langsam wieder hochdrücken. Wer sich noch keine ganze Liegestütz zutraut, kann auch gerne die Knie auf dem Boden ablegen.
>> 10-15 Wiederholungen

Für Fortgeschrittene:
Wenn ihr unten angekommen seid, dort kurz 2-3 Sekunden halten und wieder hochdrücken.




3. Wechselseitige Diagonalstrecker oder auch „Dead Bug“

Diese Übung kräftigt die Bauchmuskulatur und entlastet dabei den Rücken. Sie ist außerdem ein gutes Koordinationstraining.

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Legt euch mit dem Rücken auf den Boden, streckt die Arme nach oben und beugt Hüfte und Knie jeweils im 90Grad-Winkel. Die Fußspitzen zeigen dabei zur Decke. Streckt dann gleichzeitig das rechte Bein aus und bringt es bis kurz vor den Boden und streckt den linken Arm hinter den Kopf, ebenfalls bis kurz vor den Boden. Dann wieder zurück zur Ausgangsposition und Seiten wechseln.
>> 20-30 Wiederholungen.

Für Fortgeschrittene:
Senkt statt jeweils einen Arm und ein Bein beide Beine und beide Arme.




4. Seitliche Planke

Eine echte Powerübung, die den gesamten Rumpf kräftigt und gleichzeitig insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht, die für ein Sixpack sorgt.

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Legt euch seitlich ausgestreckt auf den Boden. Das linke Bein unter dem rechten und den linken Arm aufgestützt. Von dieser Position ausgehend drückt ihr euch hoch, sodass eure Hüfte ca. 10-15cm vom Boden abhebt. Achtet darauf, die Hüfte nicht zu weit nach oben zu strecken. Diese Position haltet ihr kurz, dann senkt ihr wieder bis kurz vor den Boden an, jedoch ohne die Hüfte abzulegen.
>> 10-15 Wiederholungen pro Seite

Für Fortgeschrittene:
Hebt beim Anheben der Hüfte gleichzeitig das obere Bein ca. 5cm ab und senkt es beim Ablassen der Hüfte wieder.




5. Superman

Der Superman macht seinem Namen alle Ehre, denn er stärkt die gesamte Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskeln und ist ebenfalls ein gutes Koordinationstraining.

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Legt euch ausgestreckt auf den Bauch. Die Beine leicht hüftbreit geöffnet, die Arme streckt ihr längs vor euch aus. Hebt dann Beine und Arme vom Boden ab und paddelt immer seitenversetzt: rechten Arm hoch, linkes Bein hoch und dann linken Arm hoch, rechtes Bein hoch. Die Arme und Beine berühren den Boden nicht. Achtung hier geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um eine saubere Ausführung!
>> 20-30 Wiederholungen pro Seite

Für Fortgeschrittene:
Je höher ihr Arme und Beine hebt, desto anspruchsvoller wird die Übung. Wer mit der Koordination gut klarkommt, kann das Tempo erhöhen.




6. Hüftheben

Diese Übung macht einen wunderschönen Po und streckt und kräftigt gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur.

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Legt euch auf den Rücken, die Füße stellt ihr auf dem Boden ab und zieht die Füße ca. 10cm entfernt an den Po heran. Die Arme liegen ausgestreckt neben eurem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Drückt euch langsam mit der Hüfte nach oben. Es bewegt sich nur die Hüfte. Haltet kurz oben und lasst die Hüfte langsam herab, bis sie ca. 1cm vor dem Boden ist. Dann wieder nach oben heben.
>> 15-20 Wiederholungen

Für Fortgeschrittene:
Streckt ein Bein in die Luft während ihr die Übung ausführt.




Wichtig!

Bitte denkt daran, euch mindestens 10 Minuten aufzuwärmen und mindesten 10 Minuten nach den Übungen zu Dehnen. Achtet außerdem darauf, ausreichend Wasser zu trinken und bei Beschwerden sofort aufzuhören!



Über den Autor
Max-Raphael Feibel

Max-Raphael Feibel

Als Social Media Spezialist ist Max-Raphael Feibel Teil der Mannheimer Digital Agentur »Partner & Söhne« und unterstützt die Odenwald Quelle im Bereich Social Media und Blog Marketing.