Winter-Workout: Fitness-Training für zu Hause ohne Geräte

   19. November 2019, Max-Raphael Feibel

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Noch können wir nicht sagen: „Ran an den Weihnachtsspeck“, aber spätestens nach den Weihnachtsfeiertagen wird das Thema Sport sicherlich wieder bei einigen auf der Agenda stehen. Doch wie wäre es damit, sich schon vor Weihnachten ein bisschen fit zu halten? Wer keine Zeit oder Lust hat, ein Fitnessstudio zu besuchen oder bei kalten Temperaturen zu laufen oder Rad zu fahren, der kann sich auch in den eigenen vier Wänden sehr gut fit halten. 

Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag verbessern unsere Fitness enorm und wirken sich somit langfristig positiv auf unsere Gesundheit aus. Sport ist außerdem sehr effektiv gegen Stress und sorgt während der kalten Jahreszeit für bessere Durchblutung und führt somit dazu, dass wir weniger frieren. Keine Ausreden also! 

Wir haben ein tolles Fitnessprogramm für zu Hause zusammengestellt, dass sich sowohl für Anfänger und Fortgeschrittene eignet und problemlos ohne Geräte durchgeführt werden kann.


Wie ihr vorgeht:

Führt alle sechs Übungen mit der angegeben Anzahl an Wiederholungen einmal durch. Macht zwischen jeder Übung 15 Sekunden Pause bis ihr zur nächsten Übung weitergeht. Macht die sechs Übungen jeweils für drei Runden.




1. Curtsy Lunge

Diese Übung stärkt und strafft den Po und kräftigt die Beine.

Stellt eure Beine hüftbreit auf und bringt eure Hände vor der Brust zusammen. Nun macht ihr mit einem Bein einen Ausfallschritt leicht schräg nach hinten (ca. „5 bzw. 7 Uhr“ je nach Beinseite) und stellt den hinteren Fuß auf den Zehenspitzen ab, dabei senkt ihr das hintere Bein so weit ab, dass euer Knie fast den Boden berührt. Rücken und Hüfte bleiben unbedingt gerade. Danach kommt ihr wieder zurück zur Ausgangsposition. 

>>15 Wiederholungen pro Seite


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2. Sideplank Rotation

Diese Übung definiert die Taille und die Arme.

Geht in die Position der seitlichen Planke: stützt euch mit einer Hand seitlich auf dem Boden ab, der andere Arm wird über euch Richtung Decke ausgestreckt. Die Füße stützen euch ebenfalls auf dem Boden ab, dabei die Füße leicht hintereinander abstützen – so habt ihr mehr Stabilität. Nun den Oberkörper zum Boden drehen und dabei auf die Zehenspitzen stellen (ähnlich wie bei einer Liegestütze). Dabei führt ihr den oberen Arm unter dem Oberkörper entlang. Danach wieder zurück zur Ausgangsposition. 

>> 15 Wiederholungen pro Seite


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3. Atomic Crunch

Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln und gibt Stabilität.

Legt euch auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf ausgesteckt und leicht anheben, die Füße ebenfalls leicht anheben. Nun den Oberkörper aufrichten, die Knie angewinkelt zum Brustkorb ziehen und die Arme nach vorn ziehen. Den Rücken unbedingt so gerade wie möglich lassen. Wieder zurück zur Ausgangsposition.

>>12 Wiederholungen


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4. Criss Cross

Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln und gibt Stabilität.

Setzt euch auf den Boden, die Hände gehen an den Hinterkopf, die Ellenbogen bleiben auseinander. Nun die Beine anheben und den Rücken gerade lassen. Jetzt rechtes Knie und linken Ellenbogen zusammenführen, bis sie sich leicht berühren und anschließend dasselbe mit dem linken Knie und dem rechten Ellenbogen machen. Schnell wechseln und den Bauch dabei anspannen.

>>6 Wiederholungen pro Seite


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5. Halbe Burpees

Diese Übung verbessert die Ausdauer.

Wer sich noch nicht an „richtige“ Burpees herantraut, sollte mit halben Burpees starten. Dafür steht ihr gerade da und startet mit einem geraden Strecksprung nach oben. Die Arme streckt ihr dabei gegen die Decke. Dann springt ihr schnell in die Hocke und startet wieder mit dem Strecksprung aus der Ausgangsposition. 

>>12 Wiederholungen


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6. Zum Schluss: Mountain Climbers

Diese Übung verbessert die Ausdauer und stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Wer am Ende nochmal seinen Puls hochtreiben möchte, kann zum Abschluss noch eine halbe Minute oder eine Minute (je nach Fitnesslevel) Mountain Climbers zum Workout hinzufügen. Dafür geht ihr in die Liegestützposition und zieht im Wechsel ein Knie schnell in Richtung Brustkorb als würdet ihr auf dem Boden laufen wollen.

>>30sek-1min.


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Wichtig!

Bitte denkt daran, euch mindestens 10 Minuten aufzuwärmen und mindesten 10 Minuten nach den Übungen zu dehnen. Achtet außerdem darauf, ausreichend Wasser zu trinken und bei Beschwerden sofort aufzuhören!



Über den Autor
Max-Raphael Feibel

Max-Raphael Feibel

Als Social Media Spezialist ist Max-Raphael Feibel Teil der Mannheimer Digital Agentur »Partner & Söhne« und unterstützt die Odenwald Quelle im Bereich Social Media und Blog Marketing.